تبلیغات
-وبلاگ تخصصی هیپنوتیزم - دکتر دارابی. 44030719 - آموزش ریلاکسیشن یا تن آرامی.

در اندرون من خسته دل ندانم کیست که من خموشم و او در فغان و در غوغاست

آموزش ریلاکسیشن یا تن آرامی.

تاریخ:سه شنبه 1 آذر 1390-01:42 ب.ظ


ریلاکسیشن یا تن آرامی(relaxation).


روش آرام سازی عضلانی، روشی بسیار مؤثر در كاهش اضطراب و آرام ساختن بدن و ذهن می باشد. كارایی این شیوه بخاطر وجود ارتباط بین تنش عضلانی و تنش روانی است. وقتی از نظر روانی احساس فشار می كنیم، بطور خودكار عضلاتمان هم دچار تنش شده و منقبض می گردند. عكس این مسأله هم صادق است. از اینرو فراگیری شیوه ای كه بتوانیم از طریق آن عضلاتمان را از تنش رها سازیم می تواند به آرامش روانی ما نیزكمك كند.
 
 
برای این منظور بایستی مكانی آرام با نوری ملایم انتخاب كنید. تا حد ممكن محیط عاری از محركهای محیطی (سر و صدا ، گرما یا سرما ؛....) باشد. لباس آزاد و راحت به تن كرده و اگر كمربند، جوراب ، كش ، گیره مو ، گوشواره ، گردن بند یا هر چیزی كه به بدنتان فشار می آورد دارید،از خود دور كنید.
روزانه حدود 15 تا 30 دقیقه به انجام آرام سازی بپردازید و در هر مرحله به احساساتی كه بعد از تنش زدایی به سراغتان می آید، تمركز كنید.
قبل از شروع تمرین برای میزان تنش و اضطرابتان مقیاسی از 5 تا 100 در نظر گرفته و به اضطراب خود نمره بدهید.
روی زمین یا تخت دراز بكشید، پاها قدری از هم فاصله داشته باشد ، دست ها را به موازات بدن قرار داده ونگاه خود را به سقف بدوزید. برای كارآیی بیشتربهتر است چشمان خود را ببندید.
دستورالعمل زیر را برای گروههای مختلف عضلاتتان (هر عمل 2 مرتبه) اجرا كنید:
ابتدا چند نفس عمیق به این صورت بكشید: دم را از بینی شروع كرده شش ها را كاملا پر از هوا كنید و حدود 3 ثانیه آنرا در سینه نگه دارید. سپس آرام آرام بازدم را از دهان انجام دهید. تا جایی كه ممكن است بازدم را طولانی تر كنید.

دستها و بازوها:

از دست راست شروع می كنیم. انگشتان دست راستتان را آرام مشت كرده و تا جاییكه تحمل دارید بهم فشار دهید. تنش را كاملا حس كنید. سپس آرام آرام مشت خود را باز كرده و وزن دستتان را روی تخت یا زمین بیندازید.
همین عمل را برای دست چپ انجام دهید. به تفاوت حالتی كه بین تنش و آرامش بعد از آن وجود دارد كاملا دقت كنید.
حال هر دو دست را بدون اینكه بازوها اززمین جدا شود آرام آرام به طرف صورت آورده و همزمان مشت كنید. انقباض را در بازو و ساعد خود حس كنید. چند لحظه در همین حالت مانده و سپس آرام دستها را به حالت اول برگردانید. اختلاف بین تنش و تنش زدایی را به خاطر بسپارید.
كف دستها را به زمین یا تخت فشار داده و تنش را در عضلات پشت بازوهایتان حس كنید. سپس آرام به حالت اول برگردید.
حس می كنید دست راست،ساعد راست،بازوی راست،دست چپ،ساعد چپ و بازوی چپ كاملا آرام شده و از سایر اعضای بدنتان گرمتر و سنگین تر شده اند. نفس عمیق بكشید و با هر بازدم افكار مزاحم را از ذهن بیرون كنید.

شانه ها:

شانه ها را آرام بطرف گردن بالا بكشید تا جایی كه در ماهیچه های اطراف شانه تنش و فشار را حس كنید. تنش باید در شانه باشد،به گردن خود فشار نیاورید. آرام شانه ها را به حالت اول برگردانده و نفس عمیقی بكشید.
دستها را بدون بلند كردن از زمین به طرف پاها پایین بكشید تا حس تنش در شانه ها ایجاد شود. كمی نگه داشته و آرام به حالت اول برگردید.
گردن: بدون تكان دادن بدن سر را به طرف راست چرخانده بطوریكه ماهیچه های طرف چپ گردنتان كشیده شود. كمی در همین وضعیت مانده و سپس سر را به حالت اول برگردانید. همین عمل را برای طرف دیگر گردنتان تكرار كنید.
بدون اینكه شانه ها از تخت یا زمین بلند شود سرتان را بلند كرده و چانه خود را به سینه نزدیك كنید. حس تنش در ماهیچه های پشت گردنتان ایجاد می شود. این حس را بخوبی به خاطر سپرده و آرام گردنتان را به حالت اول برگردانید. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی دقت كنید.
عكس این حركت را با فشار دادن سربه متكا برای ماهیچه های جلوی گردن انجام دهید.
نفس عمیق بكشید.حس می كنید دستها،ساعدها و بازوان،شانه و گردنتان در آرامش عمیقی فرو رفته اند و از سایر اعضای بدن گرمتر و سنگین تر هستند. با كشیدن نفس عمیق می توانید این حس را افزایش دهید.

چانه و زبان:

دندانها را روی هم گذاشته و بهم فشار دهید. این تنش را حس كرده و سپس لبها را قدری از هم دور كنید تا تنش بیشتر شود. آرام به حالت اول برگردید.
حال نوك زبان را به سقف دهان فشار دهید. تنش را در زبان كاملا حس كرده و آرام به حالت اول برگردید.
احساس می كنید قسمتی از چانه و فك ، خصوصا زبان درسكون و آرامش قرار می گیرند. حال لب ها را روی هم گذاشته و بهم فشار دهید (مثل دو سر یك انبر) و بعد رها كنید. سپس لبها را غنچه كرده (مثل ادای حرف o ) به طوریكه وسط لبها ازهم فاصله گرفته و سوراخی ایجاد شود.انقباض را نگه داشته وآرام آرام به حالت اول برگردید.

چشم ها:

همانطور كه چشمهایتان بسته است،به سمت راست نگاه كرده و تنش را در ماهیچه های چشم خود حس كنید. آرام به حالت اول برگردید. این عمل را برای سمت چپ،بالا و پایین هم انجام دهید.
حال ابروهایتان را به طرف بالا بكشید بطوریكه پیشانیتان چروك شود. كمی نگه داشته و آرام رها كنید.
در حال آرامش قرار گرفته اید و حس می كنید فك،چانه،لبها،چشم ها،گردن،صورت و پیشانیتان گرم و سنگین شده اند. دستها و شانه هایتان بیش از قبل آرام شده اند. با كشیدن نفس عمیق هر بار آرامتر از قبل شوید. قدری احساس كرختی و سستی می كنید. در ذهن خود مرتبا این جمله را تكرار كنید: " من آرام و آرامتر می شوم."

سینه و شكم:

بهترین راه آرام سازی سینه ها كشیدن نفس عمیق است. عمیق تر از قبل نفس كشیده و آنرا 7-6 ثانیه در سینه نگهدارید. تنش را در سینه و پشت شانه ها حس كرده و سپس آرام بازدم را از دهان خارج سازید.
2 حركت برای شكم داریم. ابتدا شكم را بطرف داخل كشیده و ماهیچه های آنرا منقبض كنید. كمی در همین وضعیت مانده و سپس آرام رها كنید. بار دوم تنش را از ناف هم پایین تر ببرید.
احساس می كنید از دیافراگم تا پایین ناف در آرامش فرو رفته است. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی دقت كنید.
حال عكس عمل فوق را انجام دهید. شكم را مثل توپ گرد كرده و بیرون دهید. چند ثانیه در همین حال مانده و سپس رها كنید.
نفس عمیق كشیده و همه تنش های سینه و شكم را با بازدم بیرون بفرستید. احساس می كنید دستها،بازوها،گردن،شانه،سینه و شكم در آرامش فرو رفته اند. بالاتنه شما گرم و سنگین شده است.
كمر و باسن: برای انقباض كمر بدون حركت اضافی كمی به آن قوس دهید ( مثل اینكه دستی زیر كمرتان باشد). كمی در همین حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگردید.
زانوهای خود را بالا آورده و پاها را تا كنید تا حدی كه پاشنه پاها به باسن نزدیك شود. تنش را در ماهیچه باسن احساس كنید و سپس آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
نفس عمیق بكشید.احساس می كنید ماهیچه های كمر و باسنتان آرام شده اند.

پاها:

پاها را به اندازه 5 سانتی متر از زمین بلند كرده و تنش را در ماهیچه های ران خود حس كنید. كمی در همین حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگردید.
پاها را كمی بیشتراز هم فاصله دهید. پاها را بدون خم كردن انگشتان از مچ به سمت بیرون فشار دهید. تنش را در ساق پاهایتان حس كنید و آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
كمی پاشنه ها را از هم دور كرده و پاها را به طرف داخل بچرخانید. ضمن اینكه در پاها تنش دارید در مچ ها و ساق پا هم تنش ایجاد می شود. آنرا احساس كرده و سپس به حالت اول برگردید. این بار تنش را به ران بكشانید پاشنه ها را قدری به هم نزدیك تر كنید انگشتان پا را به سمت صورت بكشید. تنش را احساس كرده و سپس آرام آرام به حالت اول برگردید. به اختلاف بین تنش و آرامش دقت كنید .
حال پاها را به بیرون خم كنید بدون اینكه درزانوها حركتی ایجاد شود كمی نگه دارید و سپس آرام آرام به حالت اول برگردید در این دو حركت انگشتان پاها درتنش و آرامش شركت می كنند.
پاها را در حالتی كه دوست دارید رها كنید حس می كنید ماهیچه باسن ،رانها،مچ،ساعد و پاها در آرامش هستند قسمت های نامبرده سنگین ترند و گرمای خوبی دارند و با بقیه قسمت های بدن قابل مقایسه اند. حال خوبی دارید می بینید كه تمام بدن از دست ها به طرف شانه، صورت دستها و از كمر به طرف پاها در گرما و آرامش لذت بخشی قرار گرفته اند . نفس عمیقی بكشید . در حین بازدم تمام بدن را در حد نهایی آرام كنید. در آرامش خوبی به سر می برید. قبل از باز كردن چشم ها در مقیاس ابتدایی تنش خود را نمره دهید. هر موقع آمادگی دارید می توانید چشمانتان را باز كنید.
 - برای اطلاعات بیشتر در زمینه تن آرامی به کتاب "هیپنوتیزم در رواندرمانی"،نوشته دکتر جعفر دارابی، فصل تن آرامی مراجعه کنید.

منبع:
www.dornegah.com

کلمات کلیدی=بهترین دکتر روانشناس در تهران-معرفی بهترین دکتر روانشناس در تهران -بهترین روانشناس در ایران-بهترین دکتر رواندرمانی در تهران-بهترین دکتر مشاوره در تهران-بهترین و با تجربه ترین روانشناس در تهران کیه؟-یک روانشناس خوب و با تجربه در تهران را معرفی کنید لطفا.





داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 




Admin Logo
themebox Logo
سایت مقالات هیپنوتیزم و هیپنوتراپی-